Fitness

Training

Jeden Morgen Faszien, jeden Tag Dehnen. Viermal pro Woche Gym, zweimal Nacken.

Diese Woche

Heute

Heute
OP-Vorbereitung
Phase 1 · Aufbau

Einstellungen
Haltezeit Dehnen
Signalton
Letzte Einheiten
    • Kein Beinkrafttraining: keine Kniebeugen, Beinpresse, Ausfallschritte, Kreuzheben oder Sprünge. In den letzten 6 Wochen vor der OP gilt das laut Klinik streng, dazu keine hohen Absätze.
    • Keine Sit-ups und kein Beinheben im Hang. Beides spannt die Hüftbeuger an, die du gerade dehnst.
    • Steigern: Schaffst du in allen Sätzen das obere Ende der Wiederholungen, nimm nächstes Mal etwas mehr Gewicht. 1–2 Wiederholungen Reserve lassen.
    • Nacken: leicht beginnen und langsam bewegen. Bei Schwindel, Kribbeln in den Armen oder Kopfschmerzen sofort aufhören.
    • Dehnen: pro Übung 2 Durchgänge je Bein, laut Blatt je 90 Sekunden. 60 oder 75 s nur für die ersten Wochen. Faszien dürfen unangenehm sein, aber nicht schmerzen.
    • Faszien, die beiden Kniestand-Dehnungen und der Schmetterling stammen aus dem Vorbereitungsblatt Femur des Becker Betz Institute. Die übrigen Dehnungen sind Alternativen.
    Einsteigerplan · 10 Wochen

    Laufen

    Vom Wechsel aus Gehen und Laufen bis 30 Minuten am Stück. Dreimal pro Woche, je rund eine halbe Stunde.

    Plan starten
    Lauftage
    Ideal sind 3 Tage mit je einem Ruhetag dazwischen.

    Sprich den Start kurz mit der Klinik ab. In den letzten 6 Wochen vor der OP zeigt die App an den Lauftagen zügiges Gehen statt Laufen.

    Woche 1 von 10

    Einstellungen
    Lauftage
    Ansagen per Stimme
    Zu streng?
    Von vorne beginnen

    So klappt der Einstieg
    • Langsam laufen: So langsam, dass du dich noch unterhalten könntest. Wird es zu streng, lauf langsamer statt aufzuhören.
    • Schuhe: Gute Laufschuhe, am besten im Fachgeschäft beraten lassen.
    • Untergrund: Wald- und Feldwege sind weicher als Asphalt und schonen Gelenke und Knochen.
    • Zu streng? Wiederhol die Woche. Das ist normal und kein Rückschritt.
    • Schmerzen im Schienbein, Knie, in der Hüfte oder im Oberschenkel: Pause machen und abklären lassen, nicht durchbeissen.
    • Handy: Beim Laufen bleibt der Bildschirm an, damit Töne und Ansagen kommen. Geht er trotzdem aus, stell in den iPhone-Einstellungen die automatische Sperre für den Lauf auf «Nie».
    Schlaftagebuch

    Schlaf

    –Ø Schlaf, letzte 7 Nächte
    –Ø Qualität von 5
    –Ø ins Bett
    Schlafdauer, letzte 14 Nächte
    Letzte Nacht eintragen
    Nachts wach
    Qualität
    1 = sehr schlecht, 5 = sehr gut
    Was war los?

    Einträge

    Tipps für besseren Schlaf
    • Feste Zeiten: Jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett und aufstehen, auch am Wochenende.
    • Handy raus: Lad es ausserhalb vom Schlafzimmer und leg es eine Stunde vor dem Schlafen weg.
    • Koffein: Nach 14 Uhr keinen Kaffee, Energy Drink oder Schwarztee mehr.
    • Alkohol macht müde, aber der Schlaf wird unruhiger.
    • Licht: Morgens raus ans Tageslicht, abends gedämpftes Licht.
    • Zimmer: Kühl, dunkel und ruhig.
    • Nicht wachliegen: Kannst du länger als etwa 20 Minuten nicht schlafen, steh kurz auf und mach etwas Ruhiges.
    Ohne Pornos

    Fokus

    Zähl deine Tage ohne Pornos. Kommt der Drang, hilft dir die Drang-Hilfe durch die nächsten Minuten. Alles bleibt nur auf diesem Handy.

    0Tage

    0Tage Rekord
    0Drang überstanden
    0Rückfälle
    Drang und Rückfälle: letzte 30 Tage
    Letzte 12 Wochen
    MoMiFrSo
    ohne Rückfall
    Deine Gründe Die Drang-Hilfe zeigt dir diese Gründe.
    Ist es passiert?

    Kein Drama. Das passiert. Der Zähler startet neu, dein Rekord bleibt.

    Was war der Auslöser?
    Verlauf
      Was hilft
      • Auslöser kennen: Der Drang kommt oft bei Langeweile, Stress, Müdigkeit oder spät im Bett. Deine Einträge zeigen dein Muster.
      • Handy nachts raus: Lad es ausserhalb vom Schlafzimmer. Das hilft auch beim Schlafen.
      • Filter: Unter Einstellungen → Bildschirmzeit kannst du Websites für Erwachsene sperren. Den Code dafür kann jemand anderes setzen.
      • Plan B: Leg vorher fest, was du in heiklen Momenten stattdessen tust, zum Beispiel raus, trainieren oder jemanden anrufen.
      • Bewegung: Training und Laufen bauen Stress ab und machen den Drang schwächer.
      • Rückfall: Kein Grund aufzugeben. Schau, was der Auslöser war, und mach weiter.
      • Hilfe holen: Belastet es dich stark, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Anonym und kostenlos berät SafeZone.ch online bei Suchtfragen. In einer Krise: Die Dargebotene Hand, Telefon 143.
      Einstellungen
      Alles löschen und neu beginnen
      Drang-Hilfe

      Das geht vorbei.

      Ein Drang ist wie eine Welle. Er wird stärker, erreicht einen Höhepunkt und flacht wieder ab, meist schon nach wenigen Minuten. Du musst ihn nur aussitzen.

      Bereit3:00

      4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus. Langsames Ausatmen beruhigt.

      Deine Gründe

      Jetzt etwas anderes tun
        Wie stark ist der Drang?
        Was hat ihn ausgelöst?
        Dein Verlauf

        Fortschritt

        0Einheiten diese Woche
        0in 4 Wochen
        0Tage in Folge
        Letzte 12 Wochen
        MoMiFrSo
        nichts 1 2 3+ Einheiten
        Zählung der letzten 4 Wochen

        Kraft pro Übung

        Höchstes Gewicht pro Training. Wird aus deinen Einträgen im Gym berechnet.

        Backup

        Deine Daten sind nur auf diesem Handy gespeichert, auch Schlaf und Fokus. Mach ab und zu ein Backup, dann bleibt nichts verloren, wenn du die App löschst oder das Handy wechselst.

        Sperre

        Auf diesem Gerät bleibt die App offen, bis du sie hier sperrst. Danach braucht es wieder den Code.

        Faszien · Übung 1/8
        Noch 58 minTag A
        Hüftbeuger

        Hüftbeuger im Kniestand

        Linke SeiteDurchgang 1/2

        Bild antippen zum Vergrössern

        Fotos dieser Übung ansehen ↗

        Foto aus der Suche speichern oder Screenshot machen, dann hier hinzufügen. Das Bild bleibt nur auf diesem Gerät gespeichert.

        Halten 1:30 Wdh. Pausiert

        Ausgangsposition

          Dehnt

          Ablauf – antippen zum Springen

            Einheit erledigt